Spora yeniden başladığım ilk haftalarda garip bir şey fark ettim: nefesim beklediğimden çabuk toparlanıyordu ama yerden bir şey almak için eğildiğimde belim tutuluyordu. Kondisyonumu ölçmek kolaydı; kaç dakika yürüdüğüme, kaç tekrar yaptığıma bakıyordum. Esnekliğimi ise hiç ölçmemiştim. "Eskiden daha rahat eğilirdim" gibi belirsiz bir hisle dolaşıyordum ve bu his, ilerleyip ilerlemediğimi anlamama hiç yardımcı olmuyordu.
İşte sorun tam olarak bu: esneklik, ölçmediğiniz sürece tamamen duyguya dayalı bir alan olarak kalıyor. Bir hafta iyi hissedersiniz, ertesi hafta kötü, sonuçta çalışıp çalışmadığınıza karar veremezsiniz. Basit bir esneklik testi ise size sayı verir; sayı olunca da karşılaştırma yapabilirsiniz.
İlk yanlışım, esnekliği tek bir özellik gibi düşünmekti. Oysa vücut bölge bölge farklı davranıyor. Ben mesela kalça arkası kaslarımda son derece kısıtlıyken, omuzlarımda hiç sıkıntı yaşamıyordum. Bir arkadaşımda tam tersiydi: yere elini rahat değdiriyordu ama kollarını başının arkasına götürmesi işkenceydi. Yani tek bir hareketle "esnekliğim şu kadar" demek mümkün değil. En az üç dört bölgeyi ayrı ayrı kontrol etmek gerekiyor.
İkinci fark ettiğim şey, günün saatinin ciddi etkisi olması. Sabah uyandıktan on beş dakika sonra yaptığım ölçüm, akşam yaptığımdan belirgin biçimde kötüydü. Bu yüzden test yapacaksanız hep aynı saat diliminde ve hep benzer bir ısınmadan sonra yapın. Ben beş dakika yerinde yürüyüş ve kol çevirme sonrası ölçüyorum; ısınmadan yapılan ölçüm hem düşük çıkıyor hem de sakatlanma riski taşıyor.
Denediğim testleri, ihtiyaç duyduğunuz malzeme ve ne kadar güvenilir sonuç verdiğine göre şöyle bir tabloda toplayabilirim:
| Test | Ölçtüğü bölge | Gereken malzeme | Zorluk / güvenilirlik |
|---|---|---|---|
| Otur-uzan (yerde bacaklar düz, ellerle ayak parmaklarına uzanma) | Kalça arkası, bel, baldır | Mezura veya cetvel, duvar | Kolay / yüksek — en tekrarlanabilir test |
| Sırt kancası (bir kol yukarıdan, diğeri aşağıdan sırtta buluşturma) | Omuz kuşağı, göğüs | Yok, istersen mezura | Kolay / orta — iki taraf ayrı ölçülmeli |
| Duvara karşı çömelme (topuklar yerde, sırt düz) | Ayak bileği, kalça | Duvar, telefon kamerası | Orta / orta — gözlem gerektirir |
| Thomas benzeri yatış testi (sırt üstü, bir bacak göğse çekili) | Kalça ön yüzü, uyluk ön kası | Sert bir yüzey, masa kenarı | Orta / düşük-orta — yalnız yapmak zor |
| Duvara omuz-bel-baş dayama (postür kontrolü) | Göğüs, boyun, omurga | Düz bir duvar | Çok kolay / düşük — kaba bir tarama |
Bu beş testten benim düzenli yaptığım ikisi otur-uzan ve sırt kancası. Sebebi basit: ikisini de tek başıma, hep aynı şekilde, otuz saniyede yapabiliyorum. Karmaşık testleri ilk hafta heyecanla yapıp sonra bıraktım; çünkü her seferinde kurulum gerekiyordu ve yorumlaması belirsizdi.
Yere oturup ayak tabanlarımı bir duvara veya masa ayağına dayıyorum. Bacaklar düz, dizler kilitli değil ama bükülü de değil. Mezurayı bacaklarımın yanına, ayak hizası sıfır olacak şekilde koyuyorum. Yavaşça öne uzanıp elimin parmak uçlarının nereye geldiğine bakıyorum ve iki saniye orada bekliyorum. Zıplayarak, sarsarak uzanmak yok — o sayı gerçeğinizi göstermez. Ayak hizasını geçebiliyorsam artı, geçemiyorsam eksi olarak not ediyorum. Üç deneme yapıp en iyisini yazıyorum.
Sağ kolu omuzdan yukarı kaldırıp dirseği bükerek eli sırta indiriyorum, sol kolu aşağıdan yukarı doğru götürüyorum ve iki elin parmakları arasındaki mesafeyi ölçüyorum. Sonra taraf değiştiriyorum. Bendeki fark çarpıcıydı: bir tarafta parmaklarım birbirine değiyordu, diğer tarafta yaklaşık iki karışlık boşluk vardı. Bu asimetriyi görmek, çalışmamı hangi tarafa ağırlık vererek yapacağımı belirledi.
Testleri yapıp not almayı ihmal ettiğim dönemlerde hiçbir şey öğrenmedim. Şimdi telefonumun notlar kısmında dört satırlık bir kayıt tutuyorum: tarih, otur-uzan santimi, sağ ve sol sırt kancası mesafesi, bir de "nasıl hissettim" cümlesi. İki haftada bir ölçüyorum. Haftada birden sık ölçmek gereksiz, çünkü esneklikte değişim yavaş; günlük dalgalanmalar gerçek gelişmeyi gölgeliyor.
Bir de şunu öğrendim: kötü uyuduğum ve az su içtiğim dönemlerde ölçümlerim gözle görülür şekilde düşüyor. Kaslar dehidrasyona ve yorgunluğa şaşırtıcı biçimde duyarlı. O yüzden ölçüm birden kötüleştiyse hemen "geriledim" diye panik yapmıyorum; önce uyku ve su tüketimi tarafına bakıyorum.