Omuz Adım

Kişisel Beslenme Planı Hazırlarken Dikkat Edilecekler

İlk kez ciddi anlamda spora başladığım dönemde en çok kafamı karıştıran şey antrenman değildi, yemekti. Salonda ne yapacağımı birileri söylüyordu ama mutfağa geldiğimde herkesin ayrı bir fikri vardı: biri karbonhidratı tamamen kes diyordu, biri günde altı öğün yemem gerektiğini söylüyordu, bir başkası "protein tozu almazsan boşuna uğraşıyorsun" diye korkutuyordu. Üç ay boyunca birbirini tutmayan üç ayrı düzen denedim ve hiçbirini iki haftadan fazla sürdüremedim. Sonunda anladım ki sorun bilgi eksikliği değil, kendime uymayan bir kalıbı zorla giymeye çalışmamdı.

Asıl problem: plan değil, "başkasının planı"

İnternette gördüğünüz çoğu örnek menü, belirli bir kişinin belirli bir dönemi için yazılmış. O kişinin çalışma saati, mutfak imkânı, bütçesi, sevdiği yemekler, hatta sindirim sistemi sizden farklı. Sabah 6'da kalkıp yumurta haşlayabilen biri için mükemmel olan bir beslenme planı, sabah 8'de zor uyanan ve işe koşarak giden biri için ilk günden başarısız olmaya mahkûm.

Benim tökezlediğim noktalar şunlardı ve büyük ihtimalle sizin de karşınıza çıkacak:

Yaklaşımları yan yana koyalım

Denediğim ve çevremde gözlemlediğim başlıca yöntemleri kıyaslarsam tablo şöyle çıkıyor. Burada "doğru" bir seçenek yok; hangisinin sizin hayatınıza oturduğu var.

Yaklaşım Nasıl işler Avantajı Zorlandığım yer Kime uygun
Kalori ve makro sayımı Günlük enerji ve protein/karbonhidrat/yağ hedefi belirlenir, öğünler buna göre kurulur Ölçülebilir, ilerlemeyi net görürsünüz Uygulama kaydı yapmayı unuttuğum gün bütün sistem duruyordu Veriyle motive olan, belirli bir hedef tarihi olan kişiler
Tabak yöntemi (el/tabak ölçüsü) Her öğünde yarım tabak sebze, bir avuç protein, bir yumruk kompleks karbonhidrat Terazi gerektirmez, dışarıda da uygulanır Kilo değişimi yavaş olduğu için sabır istiyor Yeni başlayanların büyük kısmı
Sabit menü tekrarı 3-4 öğün şablonu belirlenir, haftalarca döner Alışveriş ve hazırlık çok kolaylaşır Dördüncü haftada aynı yemekten gına geldi Yoğun çalışan, karar vermekten yorulan kişiler
Öğün aralığını daraltmak Yemek saatleri belirli bir pencereye sıkıştırılır Öğün sayısı azalınca takip basitleşiyor Sabah antrenman yaptığım günlerde enerjim düşüyordu Sabah kahvaltı iştahı olmayan, akşam antrenman yapanlar
Hazır paket diyet listeleri Dışarıdan alınan sabit liste birebir uygulanır Düşünmeye gerek yok, hemen başlanır Kişiye özel olmadığı için uyum sağlamak yorucu Kısa süreli deneme yapmak isteyenler

Kendi planımı kurarken izlediğim sıra

Sonunda oturan düzeni şu adımlarla buldum. Sırayı bozmadan gitmenizi öneririm, çünkü ben tersten başladığım için üç ay kaybettim.

  1. Hedefi tek cümleye indirin. "Daha fit olmak" hedef değil. "Üç ayda haftada üç kez ağırlık çalışıp kas kütlemi korumak" ölçülebilir bir cümle. Kas geliştirme mi, dayanıklılık mı, kilo yönetimi mi öncelikli — bu cevap protein ve karbonhidrat miktarınızı doğrudan etkiliyor.
  2. Mevcut halinizi bir hafta not edin. Değiştirmeye çalışmadan, sadece ne yediğinizi yazın. Benim not defterim, öğle yemeğini sık sık atladığımı ve akşam bunu fazlasıyla telafi ettiğimi gösterdi. Değiştirilecek ilk şey buydu.
  3. Öğün iskeletini kurun, menüyü sonra doldurun. Kaç öğün, hangi saatlerde, hangi öğünde ne kadar protein — önce bu çerçeve. "Salı akşamı fırında somon" detayı en sona kalsın.
  4. Antrenman gününü ve dinlenme gününü ayırın. Ağır çalıştığım günlerde karbonhidratı biraz artırıyorum, dinlenme günlerinde sebze ve protein ağırlığı öne çıkıyor. Dengeli antrenman programı kurarken beslenmeyi de aynı takvime yerleştirmek işi kolaylaştırıyor.
  5. Su ve uykuyu plana dahil edin. Bunları ayrı başlıklar sanıyordum. Yeterli su içmediğim günlerde iştahımın arttığını, kötü uyuduğum günlerde şekerli şeylere yöneldiğimi fark ettim. Hidrasyon ve uyku kalitesi, beslenme düzeninin görünmeyen iki ayağı.
  6. Esneklik payı bırakın. Haftanın bir ya da iki öğününü serbest bıraktığımda plana uyum oranım paradoksal biçimde yükseldi. Kusursuz olmaya çalışmayı bırakınca sürdürülebilir oldu.

Yeni başlayana önerim

İlk dört haftada makro saymayın. Tabak yöntemiyle başlayın: her ana öğünde bir protein kaynağı (yumurta, yoğurt, baklagil, et, balık), bir kompleks kar

Diğer yazılar