Spora başladığım ilk aylarda antrenman öncesi hiçbir şey yemezdim. "Boş mideyle daha çok yağ yakarım" diye bir cümle duymuştum, üstelik yemek yiyince midemin ağırlaşmasından da korkuyordum. Sonuç: 20. dakikada gözlerim kararıyor, son setlerde ağırlığı kaldıramıyor, eve gelince de dolabın önünde ne bulursam yiyordum. Aylar sonra fark ettim ki sorun antrenmanın kendisinde değil, onu çevreleyen o iki-üç saatlik zaman diliminde. Pre-post antrenman beslenme dediğimiz konu tam olarak bunu çözüyor: ne yediğin kadar ne zaman yediğin de sonucu değiştiriyor.
Yeni başlayan birinin bu konuda yaşadığı iki tipik problem var. Birincisi yakıtsız çalışmak: kan şekeri düşük başladığın antrenmanda performans erken düşüyor, formun bozuluyor, sakatlanma ihtimalin artıyor. İkincisi toparlanamamak: antrenmandan sonra vücut kendini onarmak için hammadde bekliyor, sen ona 4 saat boyunca hiçbir şey vermiyorsun; ertesi gün kas ağrısı normalden fazla oluyor, motivasyon düşüyor.
Bir de üçüncü, daha az konuşulan sorun var: mide rahatsızlığı. Antrenmandan 15 dakika önce yağlı bir sandviç yiyip koşu bandına çıkarsan ne olduğunu tahmin edebilirsin. Yani hem yemek lazım, hem de doğru zamanlamayla ve doğru içerikle yemek lazım.
Ben denemelerim sonunda şu mantığı oturttum: Antrenmana ne kadar yakınsan, öğün o kadar küçük ve o kadar sindirilebilir olmalı. Yağ ve lif sindirimi yavaşlatır, bu yüzden antrenmana yakın öğünlerde bunları azaltıyorum. Karbonhidrat ise ana yakıt, onu ihmal etmiyorum.
| Antrenmana kalan süre | Ne yemeli | Örnek |
|---|---|---|
| 3–4 saat | Normal, dengeli bir öğün: karbonhidrat + protein + biraz yağ | Pilav, tavuk, salata |
| 1,5–2 saat | Orta boy, düşük yağlı öğün | Yulaf ezmesi + süt, ya da 2 dilim ekmek + lor peyniri |
| 30–60 dakika | Küçük, ağırlıklı karbonhidrat atıştırmalığı | Muz, bir avuç kuru üzüm, meyveli yoğurt |
| 15 dakikadan az | Mümkünse sadece sıvı; gerekiyorsa yarım muz | Su, seyreltilmiş meyve suyu |
Aç karnına antrenman da bir seçenek elbette; bazı insanlar sabah kahvaltıdan önce hafif tempolu yürüyüş veya bisiklet yaparken çok rahat ediyor. Ben de düşük yoğunluklu kardiyoyu boş mideyle yapabiliyorum. Ama ağırlık antrenmanında ya da yüksek tempolu bir seansta aç kalmanın bana faydası olmadı; sadece daha az iş yapmama sebep oldu.
Antrenmandan sonra 30 dakika içinde protein almazsan kaslarının eriyeceğine dair bir söylenti dolaşır. Bu abartılı. Gün içinde toplam ne yediğin, o 30 dakikadan çok daha önemli. Ama şunu da söyleyeyim: toparlanma öğününü geciktirdiğim günlerde kendimi belirgin şekilde daha yorgun hissediyorum. Sebebi muhtemelen basit — açlık uzadıkça sonrasında kontrolsüz ve kalitesiz yiyorum.
Pratik yaklaşımım şu: antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde hem protein hem karbonhidrat içeren bir öğün yiyorum. Protein onarım için, karbonhidrat da tükettiğim enerji depolarını yenilemek için.
Benim en geç öğrendiğim şey buydu. Yeterli su içmediğim günlerde performansım, en iyi öğünü yediğim günden bile kötü oluyordu. Antrenmandan önce bir bardak, antrenman boyunca düzenli yudumlar, sonrasında kaybettiğin kadarını yerine koymak. Yoğun terlediğin uzun seanslarda bir tutam tuz içeren bir şey (ayran mesela) işe yarıyor. Hidrasyon konusu tek başına ayrı bir başlığı hak ediyor, sitede ayrıntısı var.
Yeni başlıyorsan karmaşık hesaplarla uğraşma. Şu üç kuralı iki hafta uygula:
İki hafta sonra kendine sor: son setlerde daha güçlü müyüm, ertesi gün daha az mı ağrıyorum, akşam atıştırma krizim azaldı mı? Cevaplar evetse sistem oturmuş demektir. Değilse zamanlamayla oyna — kimin midesi ne kadar sürede boşalıyor, bu tamamen kişisel.
Beslenme, antrenmanın yerini tutmaz; antrenmanı da kötü beslenme kurtaramaz. İkisi birbirinin tamamlayıcısı. Uyku da bu denklemin üçüncü ayağı — üçünden biri eksikse diğer ikisi tam verim vermiyor.Diğer yazılar